自己省察の内観の技術、ペルソナ法の実践。
「あなたにとって理想の自分とは？」をじっくり考えていくというもの。

やり方

Q1 ：あなたが「このような人間になりたい！」と心から思うような人物はどのような人で、どのような特徴を持っているのでしょうか？
そして、なぜ私はそのような特徴を手に入れたいのでしょうか？
自分の人生を振り返って、その特徴を持った人物はいたでしょうか？
または、いま身の回りにそのような人物はいるでしょうか？

Q2：もし私が、自分が思う理想の人間の特徴を兼ね備えていたら、その私はどのような人のことを「すばらしい人間だ」と思うだろうか？
その人のことをすばらしいと思うのはなぜだろうか？

Q3：以下の3つの人物像について、できるだけ具体的でクリアにお見えがいていみてください。１については、Q1でイメージした人物像と同じになります。

1. あたなが心から「こうなりたい」と願う理想の自分
2. あなたが「私はこういう人間だ」と考える素の自分
3. あなたが「私はこういう人間になるべきだ」と考える義務的な自分

次に、過去の自分の心が揺れ動いた、ポジティブな体験をひとつだけ思い出す

その体験の中で抱いた感情は、理想の自分、素の自分、義務的な自分とどのように関係しているのでしょうか？
※このステップはもっとも重要、感情と自己像のつながりについて掘り下げる

Q4：普段の生活のなかであなたは、実際の自分とは違う何者かになろうとしすぎてないでしょうか？

Q5：あなたが、実際の自分とは違う何者かになろうとしているのは、たんに他の人の期待に応えようとしているからではないでしょうか？

やってみて

まー、いつも通り時間もかかったし、うまく考えがまとまらなかった。
それでも、理想の自分、素の自分、義務的な自分を考えることができたのは良かった。

こうなりたいと思う理想の自分と、素の自分はだめだな～という思い。
そして、考えたことがなかった義務的な自分をそれぞれ考えてノートに書き、見比べることで自分への理解が進んだ気がする。

特に、義務的な自分に対する要求が、漠然としたものであり、広範囲かつ高レベルの事を知り。
それを目指していたら、どうやっても前に勧めないというのがよく分かった。

また、理想の自分の持つ特徴を明確にすることで、やるべきことが見えやすくなった。

少し時間を置いて、また見直したい。

知的謙遜のメンテナンスに役立つ１０のエクササイズ。
エクササイズ・レベル1の2個目、他人の視点を採用するの実践。

知的謙遜を身につけるためには、

• 自分の不合理さを思い知る
• 他人の意見をリスペクトする態度を養う

自分の意見にこだわって他人の意見を尊重できなければ、新しい視点を取り入れることはできない。

「あの人だったらどのような感情や思考になるだろうか？」と考えてみるテクニックで、日常的なトラブルを客観的に処理する能力を高める効果がある。

やり方

• 頭の中に他人の姿を思い浮かべながら、「この人だったら目の前の問題をどう考えるだろう？」と考えてみる
• 思いうかべるのは誰でもいい
  • 親しい友人
  • 尊敬する人
  • 歴史上の偉人
  • 好きな漫画やアニメのキャラ
  • 「この人はいつも的確な判断をしている」と心から思えるような人を選ぶと効果が高い

やってみて

イメージする相手を決めるのと、その人物のイメージするというのがちょっと難しかった。
イメージしようとしても、すぐに別のことが頭をよぎり、集中できない。

とりあえず、ノートに考えたいトラブルと、イメージする人物の名前を大きく書いて、考えていることがずれたらノート見返し。
トラブルの対策案が出たらノートに書き見ながら、地道に行った。

何度も繰り返して、練習していくしかない。
最終的な目標は、習慣化して自然に行えるようになることだ。

ブルズアイ・テクニックの見直し

自己省察の3回目で行った、ブルズアイ・テクニックを見直した。

ブルズアイ・テクニックは、自分の価値観に沿って生きているかをチェックし、より価値観に従った毎日を過ごせるようにしていくためのテクニック。

やり方

人生における重要な領域を大きく4つに分けて考えて、価値観に従って生きているかを、ブルズアイで可視化する。
価値観に沿った生き方ができない原因、障害を探し、それを乗り越えるための行動を考える。

• Step1：「仕事・勉強」の内省
• Step2：「遊び・趣味」の内省
• Step3：「人間関係」の内省
• Step4：「成長・健康」の内省
• Step5：ブルズアイ設定
• Step6：障害の特定
• Step7：アクションプランの作成

Step1：「仕事・勉強」の内省

• 仕事、キャリア、学び、知識、スキルの発達などについてチェック
• 自分の価値観リストなどを参考にしながら考える
• 思いついた答えをすべて書き出してみる
• 質問例：あなたは、自分の顧客やクライアント、同僚、上司などに対して、どのような存在でありたいでしょうか？

例
新しい知識をアップデートしつつ、それがいかに人生を変えうるのかを皆に提示していく

ムダに悩まない理想の自分になれる　超客観力　p.52

Step2：「遊び・趣味」の内省

• プライベートな時間を、どのように過ごしたいかチェック
• 自分の価値観リストなどを参考にしながら考える
• 思いついた答えをすべて書き出してみる
• 質問例：余暇の時間でどう遊びたいですか？

例
「遊び・趣味」の場面でも、自分の頭を刺激してくれそうな新しい知識や体験を求めていく。
ただし、あまりにも仕事の内容に近い刺激だと脳が休まらないので、文化や人文などの仕事から遠い体験を意図的に探す

ムダに悩まない理想の自分になれる　超客観力　p.53

Step3：「人間関係」の内省

• 人間関係についてチェック
• 自分の価値観リストなどを参考にしながら考える
• 思いついた答えをすべて書き出してみる
• 質問例：身近な親しい人たちとどのような関係性を築きたいですか？

例
友人やビジネスパートナーを尊敬し、向こうからも尊敬されるような関係性を築きたい。
その人間関係のなかで、さらに自分の知識を高めていきたい

ムダに悩まない理想の自分になれる　超客観力　p.53

Step4：「成長・健康」の内省

• 自分の成長や健康についてチェック
• 自分の価値観リストなどを参考にしながら考える
• 思いついた答えをすべて書き出してみる
• 質問例：自分の人格や精神性をどのように高めていきたいでしょうか？

例
自分の頭で常に人生の方向性を決め、独自の道を切り開いていくために、自らのバイアスや思い込みにいつも注意を払う人間でありたい。そのためにも、運動や食事、睡眠には万全を期してベストな体調を維持し続ける。ライフスキルについては、問題解決と意思決定のテクニックをさらに高めていきたい

ムダに悩まない理想の自分になれる　超客観力　p.54

Step5：ブルズアイ設定

• 自分の書き出した価値観を読み直しつつ、「いまの自分はこの価値観をどれだけ達成できているだろうか？」と考える
• 価値観に沿った行動ができているか、ブルズアイに書き込む
  • できている場合：円の内側にチェック
  • できていない場合：円の外側にチェック

ブルズアイの例（私が書いたもの）

ブルズアイの設定をして感じたこととして

• どれも内側になく、もっと価値観に沿った行動を増やしていきたい
• 人間関係はひどいありさま
• 遊び・趣味が一番いいが、それでも中間付近……
• メンタリストDaiGoさんの本を読んでいなければ、すべて外側にあっただろうな
• 趣味、勉強、成長は、読書習慣の強化、超読書術の実践のおかげ
• 趣味・健康は、パレオダイエットの教科書のおかげ

Step6：障害の特定

• 自分が本当に生きたい暮らし方をはばむものをチェックする
• ①障害を書き出す
  • 自分のブルズアイの結果を見ながら、いまの生活が自分の価値観から離れてい居るのはなぜだろう？と考える
  • 思いついた答えをすべて書き出してみる
• ②点数をつける
  • 書き出した障害に点数をつける
  • 採点は7点満点
  • その障害が問題ない：1点
  • その障害は人生の邪魔になっている：7点

①の例
「本当ならもっと健康に良い食事を増やして体をいたわるべきだが、クライアントとの外食が多いせいでうまく達成できていない」

「余暇ではもっと趣味に時間を使いたいが、日中の仕事が夜まで食い込むことが多く、なかなか手が回らない」

ムダに悩まない理想の自分になれる　超客観力　p.57

Step7：アクションプランの作成

• 自分の価値観に沿った人生を送るための、具体的な行動を考える
• どんなに小さな行動でも構わないので、最低でもひとつの行動を書き出す
• 思いついたアクションを実際の行動に移す
• 達成したら次のアクションを考えて少しずつ自分の価値観を実現させていく

例
「趣味の時間を最低でも1日30分は作るために、いつも自分でやっている事務作業を任せられる人を探す」

「会食を断るのは難しいので、それ以外の時間で自炊の回数を増やして、もっと良質のタンパク質と野菜の量を増やす」

ムダに悩まない理想の自分になれる　超客観力　p.58

見直しを行ってみて

ブルズアイ・テクニックのやり方を読み返しながら、考えてみた。

やはり最初の内省が難しく、ちょっこチョコと変更点もあった。
もともと、しっくり来ていないというか、内省が甘い状態だったのもあると思う。
あと、自己省察や知的謙遜を行ったことにより、変わったところもあるのかもしれない。

特に人間関係に関しては、最初に書いたものと全然違う……
正直、まだしっくり来ていない。
自己省察とブルズアイ・テクニックで決めたアクションプランを実践していき、また見直したいと思う。

共感マップ

自己省察のテクニックで、具体的なシチュエーションを思い描いたうえで、自己理解を深めていく方法。

抽象的な質問が苦手な人でも取り組みやすくなるよう、アレンジされているらしい。

やり方

1. 感情の想起：強い感情が引き起こされた体験を思い出す
2. 体験の分解：見たこと、したこと、考えたこと、感じたことをそれぞれ書く
3. マップの省察：できた共感マップをみながら、環境、感情、反応、学習の質問を行い、答えを書き出す

やってみて

強い感情が引き起こされた体験で、仕事中に強い怒りが湧いたときのことを思い出して書いた。
自分を見つめ直すというのはやっぱり難しいし辛い。
自分のダメさ加減を強く思い知らされる。

まだまだ、何度もやって深く自分を見つめ直さないといけない。

反すう対策の3つ目、注意訓練。

注意訓練とは？

未来の不安などのせいで、今現在に集中できないのが問題。
注意訓練は、今に目を向けさせるためのトレーニング。
すぐに効果が出るタイプではなく、長く続けることが大事。

やり方

1. タスク設定：注意訓練に使うための日常的なタスクを一つ選ぶ
2. 注意の採点：いまの注意レベルを採点する（反すう＝70％、タスク＝30％）
3. 注意訓練：①触覚、②視覚、③聴力、④匂い、⑤味に関して注意を向けて自問自答
4. 注意訓練の採点：終わった後の注意訓練レベルを採点する
5. 注意訓練の振り返り：注意訓練から学んだことについえ考える

やってみて

とりあえず、タスクとして歯磨きを選んでやってみた。

反すう思考の割合が元から低いので、効果が分かりにくい……
しかし、集中やマインドフルネスの練習だと考えれば、続ける価値はありそう。
毎日やるタスクで行えば、習慣化しやすいトレーニングだと思う。

知的謙遜の２大トレーニングが終わって、次は、知的謙遜のメンテナンスに役立つ１０のエクササイズ。

エクササイズ・レベル1の１個目、「自分は客観的ではない」という事実を定期的にリマインドするを実践。

やり方は、スマホのリマインダーや、紙に書いて貼っておくなどで定期的に「自分の意見や思考はゆがんでいる」という事実を思い出すようにする。

これだけで、客観性がアップし、２～3週間その影響が続く。

やってみて思ったのは、やるのはかなり手軽で簡単だけど、その分、実感がわかない。
効果が出ているはずと信じて、続けていこうと思う。

自己省察の4回目、やったのは内観に役立つ19の質問集。
内観とは、自分自身の内面や行動を観察するテクニックの総称。

やり方

質問が19個もあるのですぐに終わるものではなく、少しずつやるしかない。

やり方は、19個の質問を直観的に答えられそうなものから回答を記入していく。

どんどんと答えを出すのが難しい質問になっていき、
それを考えることで、自分の理解を深めていくことができる。

やってみて

正直、ほとんどの質問がかなり考えないと答えが出ない状況だった。
つまり、自分に関する理解が浅いということだろう。

特に難しかったのが、「Q19　この世界にどんな足跡を残したいだろうか？」という最後の質問……

今まで考えたこともない質問で、世界レベルでなにか影響を及ぼしたいと考えたこともないし、足跡を残したいという考えも持ったことがない。

結構な時間を割いて考えてみたが、明確な答えはまだ出ていない。

しかし、すぐに答えがでない質問こそが自己への理解を深めるチャンスとあるので、少し時間を置いてからまた考え直してみたい。

逆にすぐ出たものは、「Q14　自分が全く楽しめないプロジェクトや活動はどのようなものだろうか？最低でも5項目はリストアップしましょう」

• お願いや、依頼をすることが苦手
• 目的のない会議、やること自体が目的で中身がない、決めるべきことがないし、決まらない、だらだらと行われる会議が嫌い
• 意味を見出せない研修や勉強会、知らない人に囲まれて、よくわからにことに発言を求められること
• 人前で発表すること、発言すること
• 急遽、任されるよくわからないこと全般、予定や準備していたことがダメになるし、準備ができていないのにリスクが読めない

社会人としてダメそうな内容だが、事実なので仕方ない……
自分でもわかってはいたけれど、こんな風にリストで書いてみてみると、いろいろと考えさせられる。

客観的にみると、分かっているのであれば、そのことを克服するなり、やらなくてもいいように対策を立てたりする方がいいはず。

しかし、現実は何もしていないし、その場面に出くわすまでほったらかしている。
その時になると、嫌だなーと思うだけ……

自分のダメなところ、嫌なところを見るのは辛いけれど、
自分の成長には欠かせない。

超客観力の実践を頑張り、成長のために頑張ろう。

反すう対策の2つ目の思考の棚上げ。

反すう思考になるような不安や悩みを、あとで考えると明確に決めて、その場での反すう思考をやり過ごす方法。

やり方は、

1.いまの自分がもっとも不安を抱きがちな思考について考える
2.その不安な思考を「考える時間帯」と「具体的な悩み方」を考えて、簡単な文章で紙に書きだしておく

やってみて、まだピンとこないといというか、いまいち効果が分からない。
初めてなので仕方ないけれど、とりあえず形だけ。
まずは、愚直に実践だ。

知的謙遜の3回目。
前回の細かい説明をするに続き、知的謙遜の２大トレーニングの2つ目をやってみた。

このテクニックは、思い込みによる自分の能力の過大評価やトラブルや問題の可能性を低く見積もることをしないようになるために行う。

このテクニックを行うことで、下記のメリットがある。

• 目の前の問題をさらに深く理解できるようになる
• 関係する情報を効率的に収集し、その質を見きわめられるようになる
• よく考えられた結論や解決策を思いつき、正確にテストできるようになる
• 他人と問題について効果的に会話することができる

実際のやりかたは、問題やトラブルを対処しないといけない場合に、8つの質問を投げかけていく。
質問は下記の8つ。

• Q1：目的を確かめる質問
• Q2：疑問をさらに深める質問
• Q3：情報を確かめる質問
• Q4：推論の流れを確かめる質問
• Q5：概念を確かめる質問
• Q6：前提を確かめる質問
• Q7：結論を確かめる質問
• Q8：視点を確かめる質問

本にはそれぞれ具体的な質問が載っているので、自分の抱えているトラブルや問題から1つ選んでやってみた。

試しなので軽く、それぞれの質問を流す感じでやった。
もっと今抱えている問題やトラブルを明確に挙げて、時間を取って集中してやりたい。
ゆくゆくは、普段から自然とできるように習慣化しよう。

自己省察の3回目、ブルズアイ・テクニック。

前2つは、価値観を知るためだったが、今回は価値観従って生きることができているかを計り、さらに価値観を大事にしながら生きていくためにどうしたらいいのかを考える。

やり方

「仕事・勉強」、「遊び・趣味」、「人間関係」、「成長・健康」の4つのカテゴリに関して、それぞれの価値観を考えるて、文章にする。

ダーツのボードのように円を書き、それぞれの価値観をどれだけ達成できているだろうか？と考えながら、達成できていればブル（真ん中）付近にチェック。できていなければ、円の外側にチェックする。

価値観に沿った生き方ができない理由（障害）を考えてリストアップ。その障害に7点満点で点数をつける。

障害をクリアするためには何をしたらいいのかを考えて、アクションプランを作成する。

とりあえず、やってみたが、これもまだしっくりと来ない。
少し時間をおいて、またやり直そう。

自分の価値観、内面などを見つめるというのは、本当に難しい。
自分のことなのに、わからないことばかりだ。